ROZDÍLY MEZI POSTURÁLNÍMI A FÁZICKÝMI SVALY
POSTURÁLNÍ SVALY
Jsou to svaly, které zajišťují stabilitu těla, pracují izometricky, mají vyšší klidový tonus a tendenci ke zkrácení. Často bývají přetížené, tuhé, bolestivé.
📌 Horní část těla:
M. trapezius (horní část)
M. levator scapulae
M. sternocleidomastoideus
M. suboccipitales
M. pectoralis major (část)
M. erector spinae (hlavně thorakální část)
M. splenius capitis et cervicis
Mm. intercostales interni
M. scalenus (zejména anterior)
M. subscapularis
M. rhomboideus major/minor (částečně)
📌 Dolní část těla:
M. iliopsoas
M. tensor fasciae latae
M. rectus femoris (posturální složka)
M. adductores (adductor longus, magnus atd.)
M. piriformis
M. quadratus lumborum
Hamstringy (část)
M. gastrocnemius
M. soleus
M. tibialis posterior
⚠️ Typické projevy:
zvýšené napětí v šíji, hrbení zad, předsun hlavy
zkrácená kyčelní flexe, zvýšená lordóza
omezená rotace trupu, bolest bederní páteře
⚪ FÁZICKÉ SVALY
Jsou zodpovědné za cílený pohyb, aktivují se dynamicky, mají nižší klidový tonus a tendenci k ochabování. Často jsou nefunkční u sedavého životního stylu.
📌 Horní část těla:
M. trapezius (dolní část)
M. serratus anterior
M. infraspinatus
M. supraspinatus
M. teres minor
M. deltoideus
M. rhomboideus (aktivní složka)
M. pectoralis minor
M. latissimus dorsi
M. biceps brachii
M. triceps brachii
📌 Dolní část těla:
M. gluteus maximus / medius / minimus
M. rectus abdominis
M. obliquus externus / internus abdominis
M. transversus abdominis
M. vastus medialis / lateralis
M. tibialis anterior
M. peroneus longus / brevis
M. extensor digitorum longus / hallucis longus
⚠️ Typické projevy:
vpadlé držení trupu, odstávající lopatky
oslabený břišní lis, vystouplé břicho
neaktivní hýždě → přetížení hamstringů
snížená efektivita chůze a dopadu chodidla
"Hraniční" svaly
Některé svaly se mohou chovat posturálně nebo fázicky, podle zátěže a kompenzací:
M. rectus femoris – může být posturální v předsunu pánve, ale zároveň potřebuje aktivaci
M. rhomboideus – někdy ochabuje, jindy se přetěžuje při kompenzaci
M. latissimus dorsi – bývá slabý u neaktivních jedinců, ale tuhý u sportovců
ROZDÍLY MEZI POSTURÁLNÍMI A FÁZICKÝMI SVALY
Posturální svaly jsou jako strážci těla – drží tělo vzpřímené, stabilizují klouby a jsou neustále aktivní, i když třeba jen stojíš nebo sedíš. Mají převahu pomalých svalových vláken (typ I), což jim umožňuje pracovat dlouhodobě bez únavy. Kvůli této neustálé aktivitě mají tendenci se zkracovat, tuhnout a přetěžovat – zvlášť když je tělo v nerovnováze.
Fázické svaly jsou naopak "pohyboví specialisté". Umožňují cílené akce – například zvednutí ruky, krok vpřed, rotaci trupu. Pracují dynamicky, mají převahu rychlých vláken (typ II), ale rychleji se unaví. Když se nepoužívají, ochabují – a to je typické hlavně u sedavého způsobu života, kdy je mozek přestane aktivně zapojovat a místo nich bere práci svaly posturální.
🚨 NA CO SI DÁT POZOR
Protahování bez aktivace: Pokud protáhneš zkrácený sval, ale neaktivuješ jeho oslabený protějšek, tělo si to "neuloží". Dochází k návratu zpět.
Posilování bez stabilizace: Silový trénink bez zapojení hlubokého stabilizačního systému může způsobit ještě větší nerovnováhu.
Špatný stereotyp pohybu: Mozek si rychle "zautomatizuje" kompenzace. Pokud dlouhodobě špatně sedíš, chodíš, dýcháš... tělo to bere jako normu.
🧠 ZAJÍMAVOSTI A SOUVISLOSTI
Psychické napětí (stres, strach, úzkost) aktivuje hlavně posturální svaly. Není divu, že se nám při stresu stáhne krk, zvednou ramena a bolí bedra.
Dlouhé sezení snižuje aktivaci fázických svalů – hlavně hýždí, břicha, horních zádových svalů. V kombinaci s přetížením flexorů kyčlí to způsobuje typické "sedavé držení těla".
Bránice jako stabilizátor – bez správného dechu nemůžeme kvalitně zapojit CORE. Dech je často přehlížený faktor, ale má obrovský vliv na posturální stabilitu.
✅ PRAKTICKÉ TIPY
Před tréninkem zařaď krátké mobilizační techniky na přetížené posturální svaly.
Následně aktivuj oslabené fázické svaly – třeba pomocí odporové gumy, polohové aktivace, nebo řízeného pohybu v rámci koordinace (DNS, spirální dynamika).
Nezapomínej na vědomou práci s tělem – zrcadlo, video, vědomý pohyb. Uč se své tělo vnímat.
TYPICKÉ TENDENCE PŘI DYSBALANCI
Posturální svaly se zkracují a přetěžují.
Příklady: trapéz, zdvihač lopatky, iliopsoas, hamstringy, lýtkové svaly, přitahovače kyčlí. Důsledkem může být bolest krční páteře, omezená rotace pánve nebo hrbení zad.
Fázické svaly ochabují a ztrácí funkci.
Příklady: dolní část trapézu, serratus anterior, břišní svaly, hýžďové svaly, přední svaly bérce. To vede k nestabilitě, špatnému držení těla a kompenzačním pohybům.
Test krčních svalů
(sternocleidomastoideus, scaleni, horní trapéz, hluboké flexory)
Jak test provést:
Postav se rovně, uvolni ramena, hlava v neutrální pozici.
Pomalu nakloň hlavu k jednomu rameni – sleduj rozsah, tah a rovnováhu.
Natoč hlavu do strany (rotace), jako bys chtěla pohlédnout přes rameno.
Skloň bradu k hrudníku – hodnotíš flexi krku.
Nakonec proveď jemný záklon – jen pokud je bez bolesti.
Co test ukazuje:
Úklon
: pružnost sternocleidomastoideu a scalenu. Pokud se zvedá rameno, zapojuje se horní trapéz kompenzačně.
Rotace: aktivita šikmých šíjových svalů + trapéz jako stabilizátor. Nadměrná aktivace značí oslabené hlubší struktury.
Flexe (sklon brady): funkce hlubokých flexorů – omezení nebo tah = oslabení.
Záklon: zapojuje horní trapéz, sternocleidomastoideus a extenzory. Přetížení = riziko bolesti hlavy nebo ztuhlosti.
Na co si dát pozor:
Asymetrie pohybů mezi stranami.
Bolest při úklonu či rotaci = možné přetížení nebo blokáda.
Zvedání ramene při úklonu = trapéz pracuje místo uvolnění.
Záklon bez podpory core = nadměrná aktivace horního trapézu (typické pro "tech neck").
Hluboké flexory krku bývají výrazně oslabené u lidí, kteří sedí u počítače a nedrží aktivně hlavu.
Dýchání "horním typem" (do hrudníku místo do břicha) zapojuje šíjové svaly nadměrně.
Krk často reaguje na psychické napětí – stres se "ukládá" právě do oblasti trapézů a šíje.
Zajímavosti:
Přetížený horní trapéz ovlivňuje i spánek, koncentraci nebo migrény.
Oslabení hlubokých flexorů je časté u sedavých profesí.
Dýchání do hrudníku namáhá šíji – brániční dech pomáhá uvolnění.
Šíje citlivě reaguje na psychický stres – uvolnění šíje může snížit psychickou tenzi.
Cviky pro zlepšení:
🔹 Jemné protažení šíje
Sedni si nebo stůj rovně.
Pomalu nakloň hlavu k jednomu rameni.
Volnou rukou jemně přitáhni hlavu – ne silou!
Drž 20–30 sekund, dýchej pomalu.
Opakuj na obě strany.
🔹 Aktivace hlubokých flexorů
Lehni si na záda, hlava v neutrálu.
Polož dva prsty pod bradu.
Jemně zatlač bradou proti prstům – jako bys chtěla udělat "dvojitou bradu".
Drž 5 sekund, opakuj 10×.
🔹 Mobilizace rotace
Sedni si rovně, ramena uvolněná.
Pomalu otáčej hlavu do strany – jako bys chtěla pohlédnout přes rameno.
Zastav v bodě, kde cítíš tah, a drž 10 sekund.
Opakuj na obě strany.
🔹 Dechové cvičení pro uvolnění šíje
Lehni si na záda, ruce na břicho.
Pomalu dýchej nosem do břicha – sleduj, jak se zvedá.
Výdech pusou, dlouhý a pomalý.
10–15 cyklů – pomáhá uvolnit scaleni a horní trapéz.
🔹 Automasáž míčkem
Vezmi malý míček (např. tenisový).
Opři ho o zeď a zatlač do oblasti horního trapézu nebo pod lebkou.
Pomalu krouži hlavou nebo ramenem.
1–2 minuty na každé straně.
Test lopatek
(serratus anterior, rhomboidy, dolní trapéz)
Jak provést:
Postav se čelem ke zdi, dlaně na úrovni ramen. Zatlač dlaněmi do zdi a "odsuň" hrudník – lopatky se roztáhnou. Vrať se zpět – lopatky se přiblíží. Sleduj jejich pohyb.
Co test ukazuje:
Serratus anterior: pokud lopatka odstává, je slabý.
Rhomboidy: pokud se lopatky nepohybují hladce zpět, jsou neaktivní.
Dolní trapéz: pokud se rameno zvedá, není dostatečně zapojen.
Na co si dát pozor:
Odstávání lopatek (winged scapula).
Asymetrie pohybu.
Zvedání ramen při pohybu.
Nedostatečná kontrola při návratu.
Zajímavosti:
Serratus anterior je klíčový pro zdraví ramen.
Aktivní při dýchání – jeho oslabení ovlivňuje dechový stereotyp.
Rhomboidy pomáhají narovnat držení těla.
Dolní trapéz stabilizuje lopatku při zvedání paže.
Cviky:
Kliky na zdi s protažením: Dlaně na zeď, zatlač a "odsuň" hrudník. Lopatky se roztáhnou. Drž 5 s, opakuj 10×.
Scapular push-ups: V pozici kliku neohýbej lokty – jen pohyb lopatek. Propadni hrudníkem, pak zatlač zpět. 10×.
Retrakce lopatek v leže: Lež na břiše, ruce podél těla. Přitáhni lopatky k sobě, drž 5 s. 3 série po 10×.
Face pulls s ručníkem: Roztahuj ručník před obličejem, lokty dozadu, lopatky k sobě. 15×.
Y pohyb v leže: Lež na břiše, ruce nad hlavou do "Y". Zvedni je, lopatky stáhni dolů. 10×.
🦵 Test kyčelních flexorů
(iliopsoas, rectus femoris)
Jak provést:
Lehni si na záda na okraj postele. Jednu nohu přitáhni k hrudníku, druhá visí dolů. Sleduj, zda klesne volně.
Co test ukazuje:
Visící noha neklesne = zkrácený iliopsoas.
Koleno do strany = zkrácený rectus femoris.
Prohnutí beder = kompenzace nebo slabý střed těla.
Na co si dát pozor:
Dlouhé sezení = hlavní příčina zkrácení.
Zkrácený iliopsoas → bolesti beder, předsunutá pánev.
Zkrácený rectus femoris → tahání kolene, omezený pohyb.
Cviky:
Výpad s podsazením pánve: Zadní koleno na zemi, zatáhni kostrč pod sebe. Cítíš tah v třísle. Drž 30 s.
Quad stretch v kleku: Klečíš, přitáhni patu k hýždi, podsadíš pánev. Tah v předním stehně. Drž 30 s.
Stěnový stretch: Zadní koleno opřené o zeď, chodidlo na zdi, druhá noha vepředu. Drž rovná záda.
Glute bridge: Lež na zádech, pokrč kolena, zvedni pánev. Zatni hýždě. 3 série po 10×.
Clamshells: Lež na boku, kolena pokrčená. Zvedni horní koleno, chodidla u sebe. 15× každá strana.
🏃♀️ Test hamstringů
(biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
Jak provést:
Ve stoje se pomalu předkloň s nataženými koleny. Sleduj, kam dosáhneš a kde cítíš tah.
Co test ukazuje:
Tah v bedrech místo stehnech = přetížení vzpřimovačů páteře.
Omezený rozsah = zkrácené hamstringy.
Asymetrie = nerovnováha mezi stranami.
Cviky:
Předklon v sedě: Sedni si, nohy natažené. Předkláněj se k chodidlům. Drž 30 s.
Good mornings: Stůj rovně, ruce za hlavou. Předkláněj se s rovnými zády, boky dozadu. 15×.
🏃♀️ 4. Test hamstringů
(biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
Jak provést:
Postav se rovně, kolena drž natažená (ne hyperextenze). Pomalu se předkloň – nehrb se, ale nech páteř volně klesat. Sleduj, kam dosáhneš rukama (např. ke kolenům, k zemi) a kde cítíš tah.
Na co si dát pozor:
Tah v bedrech místo zadních stehen značí přetížení vzpřimovačů páteře – tělo kompenzuje, protože hamstringy neumožní dostatečný předklon.
Omezený rozsah pohybu (např. nedosáhneš ani ke kotníkům) = zkrácené hamstringy.
Asymetrie – jedna strana se předklání víc než druhá → nerovnováha.
Cviky pro zlepšení:
Předklon v sedě: Sedni si na zem, nohy natažené. Pomalu se předkláněj k chodidlům, nehrb se. Cítíš tah v zadní části stehen. Drž 30 sekund, dýchej pomalu.
Dynamické "good mornings": Postav se, ruce za hlavou. S rovnými zády se pomalu předkláněj, boky jdou dozadu. Vrať se zpět do stoje. Opakuj 10–15×.
Glute bridge: Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla na zemi. Zvedni pánev nahoru, zatni hýždě. Drž 5 sekund, pomalu dolů. 3 série po 10 opakováních.
🦶 5. Test lýtek
(gastrocnemius, soleus)
Jak provést:
Postav se čelem ke zdi. Jednu nohu dej vpřed a pokrč ji. Zadní nohu drž nataženou, patu na zemi. Pomalu se přibližuj hrudníkem ke zdi. Sleduj, kde cítíš tah.
Na co si dát pozor:
Tah v horní části lýtka = zkrácený gastrocnemius.
Pokud pokrčíš koleno zadní nohy a tah zůstává → zkrácený soleus.
Zvedání paty = nedostatečná flexibilita nebo slabá stabilita kotníku.
Cviky pro zlepšení:
Výpady ke zdi: Zadní noha natažená, patu drž na zemi. Přibližuj se hrudníkem ke zdi. Cítíš tah v lýtku – drž 30 sekund.
Výpony na špičky: Postav se rovně, chodidla na šířku boků. Pomalu se zvedni na špičky, pak dolů. 3 série po 15 opakováních.
Protažení solea: Pokrč zadní koleno ve výpadu – tah se přesune níž do lýtka. Drž 30 sekund.
🧘♀️ 6. Test břišních svalů
(transversus abdominis, rectus abdominis)
Jak provést:
Zaujmi klasický plank – opři se o předloktí, tělo v jedné linii. Sleduj, co dělají bedra, pánev a trup.
Pozor na:
Prohýbání v bedrech = oslabený core, hlavně hluboké břišní svaly.
Šikmé postavení pánve – jedna strana výš než druhá → nerovnováha mezi předními a zadními svaly trupu.
Třes nebo kmitání = nedostatečná stabilita.
Cviky pro zlepšení:
Dead bug: Lehni si na záda, ruce a nohy zvednuté. Pomalu natahuj pravou ruku a levou nohu, pak zpět. Střídavě 10× na každou stranu. Břicho drž pevné.
Bird dog: Kleknutí na všechny čtyři. Natáhni pravou ruku a levou nohu, drž 5 sekund. Vrať zpět, střídavě 10×.
Plank s aktivací: Zatni břicho, hýždě, stehna. Drž 30–60 sekund, dýchej do břicha.
🚶♀️ 7. Test gluteálních svalů
(gluteus maximus, medius, minimus)
Jak provést:
Lehni si na bok, spodní nohu pokrč, horní drž nataženou. Pomalu ji zvedni do strany – kontrolovaně, bez švihu. Sleduj, co dělá trup a pánev.
Pozor na:
Rotace pánve nebo kolísání trupu = slabý gluteus medius.
Kmitání nebo ztráta rovnováhy = nedostatečná kontrola hýžďových svalů.
Bolest v bedrech nebo koleni = kompenzace kvůli slabým hýždím.
Cviky pro zlepšení:
Clamshells: Lehni si na bok, kolena pokrčená. Horní koleno zvedni nahoru, chodidla drž u sebe. Pomalu dolů, opakuj 15× každá strana.
Monster walk: Odporová guma nad kolena. Jdi bokem malými kroky, kolena mírně pokrčená. 10 kroků tam, 10 zpět.
Výpady dozadu: Udělej krok dozadu a pokrč obě kolena. Vrať se zpět do stoje. 10× každá noha, soustřeď se na zatnutí hýždí.
🧠 Obecné rady k testování:
Testuj na obě strany těla – asymetrie často odhalí problém.
Dýchej vědomě a pomalu – napětí může být jen důsledkem stresu.
Sleduj nejen bolest, ale i tah, stabilitu, koordinaci.
Zaznamenej si výsledky – například do tréninkového deníku.