Stabilní krevní cukr jako základ energie: Jak si postavit chytrý jídelníček
Udržet stabilní hladinu krevního cukru není jen téma pro diabetiky. Ovlivňuje naši energii, soustředění, náladu, spánek i sportovní výkon. A přitom nejde o nic složitého. Stačí vědět, které potraviny hladinu cukru zvedají rychle a které ji drží v klidu.
Tuky a bílkoviny způsobují jen malé výkyvy, zatímco sacharidy jsou hlavní zdroj kolísání. A právě na tom stojí celý princip chytré stravy.
Jak si sestavit jídla, která drží krevní cukr stabilní
Základ je jednoduchý: bílkoviny + kvalitní tuky + vláknina + minimum rychlých sacharidů.
Potraviny, na kterých se vyplatí stavět
luštěniny (pomalé sacharidy, hodně bílkovin)
kvalitní oleje
maso a ryby
vejce
ořechy a semínka
Inspirace na jídla - nové varianty, které krevní cukr nerozhodí
1) Vaječná miska s bílkovinami
pošírovaná vejce
kozí sýr
restovaná cuketa
hrst rukoly
lžička olivového oleje
2) Luštěninová směs na způsob "comfort bowl"
černé fazole
rajčatová omáčka
pečená paprika
pár kousků kuřecího masa
koriandr a limetka
3) Salát z červené řepy s proteiny
pečená řepa
rukola
uzený pstruh nebo tofu
dýňová semínka
kapka dýňového oleje
4) Aromatické maso s kořením
jehněčí nebo krůtí maso
cibule
kurkuma
špetka kmínu
příloha: dušený špenát
5) Ryba s vlákninou
pečený losos nebo makrela
zelená čočka
avokádová salsa
cherry rajčata
Glykemický index vs. glykemická nálož: dvě čísla, která rozhodují
Glykemický index (GI) říká, jak rychle se glukóza z dané potraviny dostane do krve. Čistá glukóza má GI 100. Například celozrnný chléb má GI 65 - tedy glukóza z něj se vstřebává zhruba dvakrát pomaleji.
Glykemická nálož (GN) je praktičtější. Neřeší jen rychlost, ale i kolik sacharidů skutečně sníš. Proto může mít meloun vysoký GI, ale nízkou GN - protože běžná porce obsahuje málo sacharidů.
Svačiny, které drží energii stabilní
1) Aktivované ořechy
Namočené a usušené mandle, para ořechy nebo dýňová semínka. Namočení zlepšuje stravitelnost.
2) Dvojkombinace tuků a vlákniny
hummus s olivovým olejem
avokádová pomazánka s bazalkou
Co do stravy přidat
Tuky
Nízkotučná dieta může rozházet hormony, náladu i spánek.
Bílkoviny
Doporučení z dokumentu: cca 2 g bílkovin na kg váhy. Proteinový shake může být praktický způsob, jak doplnit bílkoviny bez výkyvů cukru.
Které tuky vybírat
Ideální volby
ghí
olivový olej
kokosový olej
dýňový olej
konopný olej
S mírou
řepkový olej
slunečnicový olej
Závěr
Stabilní krevní cukr není o dietách, ale o chytrém výběru surovin. Když postavíš jídla na bílkovinách, kvalitních tucích a vláknině, získáš energii, která drží bez výkyvů, bez únavy, bez chutí na sladké.