Bolest třísel při roštěpech: Proč vzniká, jak ji řešit a jak jí předcházet

16.09.2025

Roštěp je krásná, ale náročná pozice. Vyžaduje velkou flexibilitu, sílu a kontrolu. Ať už ho provádíš na zemi nebo ve vzduchu, může se stát, že tě začne bolet tříslo — hlavně při hlubším protažení nebo při návratu z pozice. Co přesně se v těle děje? A jak tomu předejít?

❗ Co se v tříslech děje při roštěpu?

Třísla jsou oblast, kde se spojují svaly vnitřní strany stehen (tzv. adduktory), úpony, vazy a nervová zakončení. Při roštěpu se tyto struktury výrazně natahují. Pokud nejsou dostatečně silné, aktivované a stabilní, může dojít k:

  • Mikrotrhlinám ve svalech nebo úponech

  • Zánětu v oblasti třísla

  • Chronickému přetížení

  • Bolesti při návratu z pozice nebo při zatížení

Bolest se často objevuje při vstupu do roštěpu nebo při návratu zpět, kdy svaly musí pracovat proti gravitaci. Pokud nejsou dostatečně silné, vzniká tah, tlak nebo ostré píchání v tříslech.

❓ Nejčastější otázky a odpovědi

"Bolí mě to jen při návratu z roštěpu. Proč?" Při návratu se svaly stahují a musí tě "vytáhnout" zpět. Pokud nejsou dostatečně silné, vzniká bolest v úponech nebo v oblasti třísel.

"Může být bolest způsobená špatnou technikou roštěpu?" Ano. Například:

  • Příliš rychlý vstup do pozice

  • Nedostatečné zahřátí

  • Pasivní protažení bez aktivace svalů

  • Nesprávné postavení pánve nebo kyčlí

"Jak poznám, že už je bolest nebezpečná?" Zpozorni, pokud:

  • Bolest je ostrá, bodavá nebo pálivá

  • Cítíš ji i v klidu nebo při chůzi

  • Objevuje se otok, zarudnutí nebo teplo

  • Máš pocit "vystřelování" bolesti do stehna nebo břicha


🛠 Co pomáhá: Prevence a řešení

       

Aktivace před roštěpem

Roštěp není jen o protažení. Je to aktivní pozice, kde musí pracovat svaly. Před vstupem do roštěpu je důležité:

  • Zahřát kyčle a stehna (např. výpady, kroužení nohama)

  • Aktivovat core (břicho, pánevní dno)

  • Zapojit vnitřní stranu stehen (adduktory)


💪 Cviky na posílení adduktorů (vnitřní strany stehen)

1. Adductor side plank Lehni si na bok, horní nohu polož na vyvýšenou podložku (např. lavičku), spodní nohu nech volně pod ní. Zvedni boky a drž pozici. Spodní noha se může aktivně zvedat. 👉 Posiluje vnitřní stranu stehen.

2. Copenhagen plank Pokročilejší verze: horní noha je opřená o lavičku, spodní visí ve vzduchu. Zvedni boky a drž. 👉 Výborný na sílu, stabilitu a kontrolu v oblasti třísel.

3. Mačkání míče mezi koleny V sedě nebo leže dej mezi kolena měkký míč a silou ho mačkej. 👉 Aktivuje adduktory bez pohybu – ideální na začátek tréninku.

4. Sliding lunges (klouzavé výpady) Postav se, jednu nohu dej na klouzavou podložku (např. ručník na hladké podlaze) a klouzej do strany. 👉 Pomáhá kontrolovat rozsah a aktivaci svalů při pohybu.

🧘‍♀️ Cviky na hluboký stabilizační systém (core)

1. Dead bug Lehni si na záda, ruce a nohy zvedni do pravého úhlu. Střídavě natahuj opačnou ruku a nohu, břicho drž pevné. 👉 Skvělý na koordinaci, stabilitu a zapojení středu těla.

2. Bird dog Na všech čtyřech, střídavě natahuj opačnou ruku a nohu. Drž páteř rovnou, neprohýbej se. 👉 Pomáhá stabilizovat pánev, záda a aktivovat hluboké svaly.

3. Plank s bráničním dechem Klasický prkno, ale s důrazem na hluboký nádech do břicha. Dýchej pomalu, aktivuj pánevní dno. 👉 Zapojení bránice, břicha a hlubokého stabilizačního systému.

4. Bridge (most) Lehni si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedni pánev nahoru, zatni hýždě. Můžeš přidat míč mezi kolena. 👉 Posiluje hýždě, core a vnitřní stehna zároveň.

🔹 Regenerace

  • Masáže nebo míčkování v oblasti třísel (Použij měkký míček např. molitanový nebo gumový, ne tvrdý trigger ball. Míčkem nejezdi přímo přes lymfatické uzliny – drž se spíš v oblasti svalových úponů. Netlač silou – pracuj s dechem, jemně, klidně i přes oblečení. Míčkování prováděj max. 1–2 minuty na každé straně, ideálně po tréninku nebo v rámci regenerace.)

  • Dny bez hlubokého protažení

  • Spánek a výživa (dostatek bílkovin pro regeneraci)


Doporučená 10minutová rutina (před roštěpem)

  1. Dynamické výpady vpřed a do strany – 2 min

  2. Bird dog s výdrží 5 vteřin – 2 min

  3. Adductor side plank (každá strana 30 s) – 2 min

  4. Dead bug s kontrolovaným dechem – 2 min

  5. Mačkání míče mezi koleny v leže – 2 min


📣 Závěr

Bolest třísel při roštěpech není slabost. Je to informace. Tělo ti říká, že potřebuje víc než jen flexibilitu — potřebuje sílu, stabilitu a vědomý pohyb. S pravidelným posilováním, aktivací a správnou technikou se můžeš nejen zbavit bolesti, ale i zlepšit svůj výkon, rozsah a bezpečnost při roštěpech.

Share