Strečink podle fáze tréninku

Před tréninkem – aktivace a příprava těla

Dynamický strečink

Plynulé pohyby bez výdrže – rozkroužení kloubů, výpady, rotace. Aktivují svaly a zahřejí klouby.

Lehká myofasciální stimulace

Foam rolling hýždí, mezilopatkové oblasti, latissimů (záda). Cílem je stimulace, ne bolest.

Aktivace svalů a příprava kloubů

Gumové bandy na aktivaci ramen a zpevnění lopatek. Dynamická visová příprava – např. "dead hang" s kontrolovaným povolením a zpevněním.

Prevence natažení

Zahřátá tkáň je pružnější → nižší riziko zranění.

Během tréninku – údržba pohyblivosti

Protažení přímo ve vzduchu

Jemné aktivní strečinkové pozice na hammocku/hoopu → pozor na dech a kontrolu.

Mobilizační přechody mezi triky

Zařaď mezi sekvence krátké uvolnění paží, rotace trupu nebo úklon.

Krátký statický strečink (5–10 s)

Pouze u přetížených svalů – např. předloktí, hamstringy.

Uvolnění přetížených svalů

Pokud cítíš ztuhlost, nejdříve lehká aktivace (izometrie), teprve potom protahuj.

Po tréninku – regenerace a uvolnění

Myofasciální uvolnění (1–2 min)

Pomalu roluj problematické části (uzly, napětí).

PNF – proprioceptivní strečink

Kombinace kontrakce a uvolnění – např. zatni hamstringy na 5 s → poté protáhni na 15 s.

Zklidnění těla + hluboký dech

Aktivuje se parasympatikus → tělo přechází do regenerační fáze.

Prevence bolesti a ztuhlosti

Strečink minimalizuje DOMS (bolest po tréninku) a zlepšuje odtok metabolitů.

Statický strečink (30–60 s)

Hrudník, kyčle, hamstringy, záda – např. v pozici "motýl", "ležící holub"...

Zklidňující dech (3–5 min)

Klidné brániční dýchání vleže → aktivuje parasympatikus a snižuje napětí po výkonu.

Flexibilita versus stabilita

Typy flexibility

Pasivní flexibilita nastává, když se do polohy dostaneš pomocí vnější síly (partner, gravitace). Dosáhneš většího rozsahu, ale tělo ho nemusí mít pod kontrolou. Právě proto hrozí vyšší riziko přetížení nebo úrazu.

Aktivní flexibilita znamená, že se do dané pozice dostaneš vlastní svalovou silou. Rozsah pohybu bývá menší než u pasivní, ale je bezpečnější — svaly totiž pracují i stabilizačně.

Statická flexibilita je schopnost udržet pozici po dobu. Může být buď pasivní (držení bez aktivace svalů) nebo aktivní (držení pozice svaly).

Rezerva flexibility

Důležitým pojmem je tzv. rezerva flexibility, tedy rozdíl mezi tím, co zvládneš pasivně, a tím, co zvládneš aktivně. Čím větší rezerva, tím větší je riziko nestability — tedy toho, že se tělo nachází v poloze, kterou nedokáže plně kontrolovat.

👉 Proto je důležité rozvíjet hlavně aktivní flexibilitu — např. místo toho, abys zůstala v hlubokém rozštěpu pasivně, zkus ho udržet vlastní silou bez opory rukou.

🔊 Křupání v kyčlích – co to znamená a kdy zpozornět

Občasné lupnutí nebo přeskočení v oblasti kyčlí při pohybu není neobvyklé. Obvykle vzniká při kroužení nohou ve visu, při rotacích kyčlí.

Možné příčiny:

Šlacha přeskočí přes kostní výběžek – např. iliopsoas může přejít přes kost a vydat zvukový efekt. Často bezbolestné, běžné hlavně u mladých a velmi flexibilních lidí.

Nerovnováha mezi pasivní a aktivní flexibilitou – pokud svaly neudrží kontrolu nad rozsahem, struktury se pohybují "volně" → výsledkem může být lupání, pocit nestability.

Statická flexibilita bez aktivace – pokud tělo dlouho zůstává v pasivním protažení a následuje rychlý pohyb bez zapojení svalů, koordinace chybí a vzniká zvuk.

Kdy už to není "normální"?

Pokud je křupání bez bolesti, obvykle není potřeba panikařit. Stačí sledovat frekvenci a provést pár korekcí.

Pokud se přidá bolest, otok nebo omezený rozsah pohybu, je to signál k fyzioterapeutickému vyšetření.

Pokud se zvuk opakovaně vyskytuje při tréninku, je třeba upravit zahřátí, aktivaci středu těla a stabilizaci kyčlí.

Co s tím dělat?

Posiluj aktivní flexibilitu – zvedání nohy bez pomoci rukou, výdrže v pozicích s aktivací.

Doplň pasivní strečink aktivací – po hlubokém protažení začni plankem, výpady nebo cviky jako bird-dog.

Zaměř se na stabilizační svaly kyčlí – gluteus medius, iliopsoas, příčný břišní sval.

Svalová dysbalance a přetížení

Napětí v těle často vzniká, když některé svalové skupiny nefungují optimálně. Typickým příkladem jsou přetížené kyčelní flexory, oslabené hýždě nebo neaktivní střed těla, což může vést k bolesti, tahání, omezenému rozsahu nebo nestabilitě při pohybu.

Jak tomu předejít: – Posiluj aktivní flexibilitu – Po pasivním strečinku zařaď svalovou aktivaci – Sleduj signály těla.

🌬️ Jak správné dýchání mění efekt každého druhu protahování

Statický pasivní – pomalý nádech nosem (4 s) + dlouhý výdech ústy (6–8 s). Výdech zklidňuje sympatikus, snižuje svalové napětí a umožňuje hlubší, bezpečné protažení.

Statický aktivní – nádech nosem do břicha (3 s), výdech silou přes rty (3 s). Udržuje nitrobřišní tlak, chrání páteř i kyčle.

Dynamický – plynulé nádechy/výdechy nosem v rytmu pohybu. Stabilní CO₂ a pH → nervová soustava reaguje klidněji, lepší koordinace.

PNF – před kontrakcí nádech, při izometrii zadržení (5–6 s), pak rychlý výdech při protažení.

Myofasciální tlak – pomalé dýchání nosem, výdech min. 5 s. Aktivuje parasympatikus, ulevuje od bolesti při tlaku na fascii.

Časté chyby

• Zadržování dechu ve statickém pasivním streči zvyšuje krevní tlak a reflexně zkracuje sval – dosáhneš opaku.

• Příliš rychlé hmitání bez aktivace core podráždí svalová vřeténka (smyslové receptory uvnitř kosterních svalů), způsobí ochranný spasmus.

• "Nádech rameny" během strečinku zvyšuje napětí trapézů, omezuje funkci bránice; bolesti krku zaručeny.

 Typy strečinku a jejich využití

🧘‍♀️ 1. Statický strečink

Definice: Protažení konkrétního svalu do maximálního rozsahu a výdrž v této pozici po dobu 20–60 sekund.

Kdy ho použít:

• Po tréninku nebo fyzické aktivitě

• Při uvolnění svalového napětí

• Při regeneraci nebo relaxaci

Výhody:

• Zlepšuje flexibilitu

• Snižuje svalové napětí

• Podporuje regeneraci a prevenci svalových bolestí

Příklad: Sed na zemi s nataženou nohou, předklon k chodidlu a výdrž v pozici.

🏃‍♂️ 2. Dynamický strečink

Definice: Aktivní, kontrolované pohyby, které protahují svaly bez výdrže v pozici.

Kdy ho použít:

• Před tréninkem nebo sportovním výkonem

• Jako součást zahřátí

• Při přípravě na výbušné nebo rychlé pohyby

Výhody:

• Zvyšuje teplotu svalů a průtok krve

• Zlepšuje mobilitu kloubů

• Snižuje riziko zranění

Příklad: Kroužení pažemi, výpady s rotací trupu, vysoká kolena.

⚠️ 3. Balistický strečink

Definice: Rychlé, pruživé pohyby s cílem dosáhnout většího rozsahu než běžně.

Kdy ho použít:

• Pouze u zkušených sportovců

• Při specifickém tréninku (např. bojové sporty, gymnastika)

Výhody:

• Může zvýšit dynamickou flexibilitu

• Připravuje tělo na extrémní pohyby

Nevýhody:

• Vysoké riziko zranění při špatné technice

• Nevhodný pro začátečníky

Příklad: Rychlé předklony s pohybem paží ke špičkám, bez kontroly výdrže.

🧍‍♂️ 4. Pasivní strečink

Definice: Protažení s pomocí vnější síly (partner, gravitace, pomůcka), bez aktivního zapojení svalů.

Kdy ho použít:

• Při rehabilitaci

• Po tréninku

• U osob s omezenou pohyblivostí

Výhody:

• Umožňuje hlubší protažení bez svalové námahy

• Vhodný pro uvolnění ztuhlých svalů

• Pomáhá při korekci svalových disbalancí

Příklad: Leh na zádech, partner zvedá nohu do protažení hamstringů.

5. Aktivní strečink

Definice: Protažení pomocí vlastních svalů bez vnější pomoci, často se jedná o výdrž v pozici.

Kdy ho použít:

• Při zlepšování kontroly nad pohybem

• V gymnastice, józe, bojových sportech

• Pro rozvoj rovnováhy a stability

Výhody:

• Posiluje svaly v krajních polohách

• Zlepšuje nervosvalovou koordinaci

• Zvyšuje aktivní flexibilitu

Příklad: Zvednutí nohy do vzduchu a výdrž bez podpory rukou. 

6. Izometrický strečink

Definice: Kombinace protažení a izometrické kontrakce (napětí bez pohybu) v dané pozici.

Kdy ho použít:

• Pro zvýšení síly ve protažené pozici

• V pokročilém tréninku flexibility

• Při rehabilitaci

Výhody:

• Zvyšuje sílu i flexibilitu

• Pomáhá stabilizovat klouby

• Efektivní pro sportovce

Příklad: Výdrž v hlubokém výpadu s napnutím stehenních svalů.

💪 7. PNF strečink (Proprioceptivní neuromuskulární facilitace)

Definice: Strečinková technika založená na střídání kontrakce svalu a následného protažení, která může být prováděna samostatně nebo s pomocí terapeuta (facilitovaně).

Kdy ho použít:

• V rehabilitaci a fyzioterapii

• U pokročilých sportovců

• Při cíleném zvyšování rozsahu pohybu

Výhody:

• Zvyšuje sílu i flexibilitu

• Aktivuje nervosvalové spojení

• Efektivní při hlubokém protažení

Příklad samostatně: Leh na zádech, zvednutí jedné nohy kolmo vzhůru, zatnutí hamstringu proti odporu rukou nebo ručníku po dobu 5–6 sekund, následné uvolnění a přitažení nohy blíž k tělu.

Příklad s terapeutem: Terapeut zvedne pacientovu nohu do protažení, pacient zatne sval proti jeho odporu, po uvolnění terapeut zvýší rozsah protažení. Opakuje se několikrát pro cílené zlepšení pohyblivosti.

8. Myofasciální uvolnění

Definice: Masážní technika pomocí pěnového válce, míčku nebo rukou, zaměřená na uvolnění fascií (pojivové tkáně).

Kdy ho použít:

• Před i po tréninku

• Při ztuhlosti, bolestech zad, svalových uzlech

• Jako součást regenerace

Výhody:

• Zlepšuje elasticitu svalů

• Uvolňuje napětí ve fascii

• Pomáhá při bolesti a ztuhlosti

Příklad: Rolování stehen, lýtek nebo zad na pěnovém válci.

Proč po záklonu následuje předklon

🔄 1. Vyrovnání napětí v páteři

• Záklon aktivuje zadní svalový řetězec: vzpřimovače páteře, hýždě, hamstringy.

• Předklon následně tyto svaly protahuje a uvolňuje.

• Jde o kompenzační pohyb, který chrání páteř před přetížením a umožňuje návrat do neutrální pozice.

🌬 2. Nervový systém a dechová regulace

• Záklon stimuluje sympatický nervový systém – aktivaci, bdělost.

• Předklon aktivuje parasympatický systém – klid, regeneraci.

• Tělo tak přechází z "výkonového módu" do relaxace a znovuzískává nervovou rovnováhu.

3. Meziobratlové ploténky

Co se děje při záklonu:

• Páteř se prohýbá dozadu → Jádro ploténky se posouvá dopředu.

• Zadní část ploténky se komprimuje, což zvyšuje tlak zejména v bederní oblasti.

• Bez dostatečné stabilizace může docházet k mikrotraumatům v okolí disku.

Jak pomáhá předklon:

• Při předklonu se tlak na ploténku rozloží a přesměruje dozadu.

• Jádro ploténky se vrací zpět do středu → dochází k dekompresi a hydrataci disku.

• Tím se chrání meziobratlové prostory a předchází se výhřezu disku.

Co hrozí bez kompenzace:

• Opakované záklony bez následného předklonu mohou jádro ploténky posouvat trvale vpřed.

• To může vést k výhřezu ploténky a bolesti způsobené tlakem na nervy.

• Dochází k chronickému přetížení ploténky.

🔄 Kompenzace záklonových pozic:

Záklony působí akrobaticky působivě. Ale zároveň mohou být velmi zatěžující — zejména pro bederní páteř. Pokud po tréninku nedojde ke kompenzaci, může se postupně rozvinout bolest, svalová nerovnováha nebo dokonce úraz.

🔎 Co jsou extenzory páteře?

Extenzory jsou svaly, které pomáhají narovnávat trup a umožňují záklon:

• Erector spinae: dvě svalové "kolejnice" podél páteře

• Multifidus: hluboký stabilizační sval mezi obratli

• Quadratus lumborum: silný sval na bocích beder

Při častém tréninku záklonů se tyto svaly zkracují a tuhnou, což vede k:

• Bolesti zad

• Omezené pružnosti

• Nerovnováze mezi přední a zadní stranou těla

⚠️ Co hrozí bez kompenzace záklonů?

1. Přetížení bederní páteře Ve spodní části zad se nachází drobné kloubní spoje – tzv. facet joints (česky: fasetové klouby). Jsou to malá "panty" mezi obratli, které se při záklonu zaklapnou do sebe. Při přílišném tlaku a častém přetížení může dojít k podráždění, blokádám nebo k bolesti.

2. Poškození pars interarticularis Pars interarticularis je kostěná část obratle, která spojuje horní a dolní fasetové klouby. Při extrémních záklonech, zejména s rotací (např. ve visu hlavou dolů), se může tato část nadměrně zatěžovat. V krajním případě dochází ke stresové zlomenině, známé jako spondylolýza — což je velmi vážný problém pro každého akrobata.

✅ Proč dělat kompenzační cviky?

Kompenzace má několik zásadních přínosů:

• Odlehčuje přetížené fasetové klouby tím, že svaly uvolní tlak

• Obnovuje délku extenzorů páteře, které byly zkráceny při záklonech

• Aktivuje střed těla, což zajišťuje stabilitu při dalších trénincích

• Uvolňuje flexory kyčlí, které často tahají bedra do nepřirozené pozice

• Rozhýbává hrudní páteř pomocí rotací – čímž se zátěž rozloží rovnoměrně

🧘‍♀️ Co tedy dělat?

• Předklony v sedě nebo stoji – pomáhají uvolnit zadní svaly páteře a zklidnit bedra

• Rotace trupu v sedě nebo na všech čtyřech – zlepšují pohyblivost hrudní páteře

• Plank, Mrtvý brouk, Střídavé natahování nohou v lehu

• – aktivují hluboký střed těla, stabilizují trup

• Low lunge stretch – protáhne flexory kyčlí (zejména iliopsoas), které bývají zkrácené

• Pozice dítěte – uvolňuje páteř a působí relaxačně na nervový systém